为何你努力减肥，却只是小了一号的胖子?

很多人在减肥的为何时候都会犯这麽一个错误：采用极端措施以至于肌肉都快掉光了，肥肉却没减掉多少。努力没错，减肥这麽做能够减体重，小号但结果往往是为何减了几个月下来收获了一个更「小」的自己：体型变小了，身材却未必得到了改观，努力还是减肥会有小肚腩，屁股还是小号塌。换句话说，为何看著还是努力胖，只是减肥从大胖子减成了小胖子。

相信这不是小号你辛辛苦苦之后想要的结果，那怎样才能改变这种悲剧呢？记住，为何减肥过程中不光要将重心放在减脂肪上，努力还要尽可能减少肌肉的减肥流失，因为掉肌肉只会让你减脂之路越来越难走。

△哪怕你坐著不动，每10磅肌肉每天都会消耗近50大卡的热量；反过来，如果你因为採用极端措施减肥而掉了10磅的肌肉，那麽你的静息代谢率就会因此而降低，每天坐著不动所燃烧的热量也会降低50大卡。△肌肉含量还会影响人体胰岛素的敏感性，肌肉越多，胰岛素受体就越多，身体调节胰岛素的能力就越快越强，简单的说就是你吃进去的热量会更高效的存在肌肉裡，在训练的时候被用作燃料，而不是以脂肪的形式贮存在体内。△肌肉含量越高，你的训练强度就越高，而训练强度直接影响到你运动所能燃烧的热量。

所以显而易见，维持肌肉量是减脂时必须注意的一点。下面就谈一谈减脂时新手的常见错误：

错误1：空腹有氧

早起空腹有氧似乎是职业健美界最推崇的减肥方式之一。但你要知道，对作为自然健身爱好者的我们来说，刚起床皮质醇水平处于巅峰状态，你如果强行不进食，体内的皮质醇水平只会居高不下，甚至是上升。在这种状态下做有氧只会让已经很高的皮质醇水平「雪上加霜」，最终导致肌肉流失；不仅如此，皮质醇水平过高还会让人产生暴饮暴食的欲望，这对于正在减脂的人来说更是相当不利的；另外，如果你的一天从空腹有氧开始，通常白天都会有些许疲倦，新陈代谢反而可能会降低，而非预想的增高，而且空腹有氧还会导致肌肉进入分解代谢的状态。

不崇尚也不反对有氧。有些人需要通过有氧才能达到特定的体脂率，而有些人则不需要，但很多人都误把有氧当作减脂的唯一途径，至少你不该在空腹的时候这麽干。

减脂说到底还是创造热量缺口，而最佳的有氧时机不是刚吃完，更不是空腹，而是身体在完成消化吸收后的状态。这种状态下的身体，血液中富含营养元素，而脂肪的氧化和热量消耗都属于最高效的状态。

但是固态食物往往需要很多时间来消化吸收，总不能早起吃完东西穿上跑鞋坐在操场上乾等肚子裡的东西消化吧？主页君推荐喝点快糖液体或者是吃根香蕉就可以开始进行有氧了，燕麦什麽的还是算了吧，吃完了不仅撑，跑著跑著还可能泛到喉咙口，这种跑步体验你应该不会喜欢的。

错误2：轻重量+多次数

在减脂期维持肌肉量，最简单的办法就是维持甚至是提升力量。如果你不停增加训练强度，挑战极限，那麽你能够最大程度保留你的肌肉，因为即使营养不足以让其增长，它们还是会尽一切可能来汲取体内的养分，这样一来它们至少不会缩水。

如果你因为要减脂而刻意减轻训练所使用的重量，那麽你的身体会误以为你其实没有那麽需要这麽多的肌肉。毕竟热量摄入有限，既然不需要这麽多肌肉来对抗外界压力，那麽不如把这些能量用在别的地方。久而久之，你的肌肉就会「饿死」。

那麽「多次数」错在哪儿呢？很多新手误以为「多次数」等同于雕刻肌肉线条，然而事实并非如此。肌肉只能变大或变小，雕刻不是它的生长方式，而线条则是体脂率下降的结果，因此「多次数」并没有什麽雕刻线条的神奇功效。

有人要说了，那麽「轻重量＋多次数」的组合是不是意味著训练量更高呢，这样一来不就能燃烧更多的热量了嘛？——你想得真美！训练量与动作次数的确有关系，但并不成正比，你说你做1000次徒手深蹲训练量大呢，还是做100次100kg的深蹲训练量大呢？

所以记住了：减脂期间不要小觑力量训练的重要性，特别是极限力量的训练，这些训练的效果不是用小重量充充血能比的。

错误3：用增加动作数量提高训练量

有人觉得做更多种类的动作能够从多角度多方位刺激同一块肌肉群，而这样就能够「雕刻」出肌肉的线条，上面已经提到过，肌肉线条是不能「雕刻」出来的，你能做的就是增或者减—— 增加动作数量和种类是没有办法让你的肌肉线条更加明显的。

那麽，你能够通过做更多种类的动作来让肌肉变大吗？答案是肯定的，但前提是你需要创造热量盈馀，而减脂期是很难（甚至不可能）增肌的。

对于自然健身的人群来说，在减脂期增加肌肉含量是非常难的一件事情，因为首先身体并没有多馀的能量和养分来修复因为训练而损伤的肌肉纤维，更别提用来创造肌肥大的条件。在这种情况下增加动作数量只会让你的身体更加难以恢复，而这与我们「尽可能保留肌肉量」这一宗旨相悖。

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